抗癌小鬥士

最近參考了許多書，開始調整自己的運動模式，

主要依據《你運動對了嗎？》一書的建議架構，

本書主要在說明運動健護，強調APF（Athletic performance fitness）

認為運動應該要注意四大面向：

心態調整、體能訓練、恢復保養、營養管理

我試著以本書為主要架構，搭配其他書籍的訓練計畫和自己的主觀經驗，

形成自己目前的運動模式

心態調整＆體能訓練

很大一部份在討論動機，有多願意要做運動？另一部份在討論目標，運動的目標該是什麼？或許「減肥」或「肌肉變大」並非是適合所有人的目標。《你運動對了嗎？》作者認為，當你有好的運動表現（對運動員來說是專項運動表現，對一般人來說就是日常生活的各種動作），你就會有健美的身材，老實說我有被這句話打動，再者許多書籍也一再強調以健美為目的之重量訓練方式不帶無法增進，甚至可能妨礙運動表現（用力的方式、爆發力/肌力/肌耐力的需求）。以籃球運動來說，絕對不會是肌肉越大或體脂越低的人就打的越好，但是經由適合的APF絕對可以提升一個球員的籃球表現，包括：核心肌群、運動彈性能、力量與爆發力、能量輸出系統（磷酸/乳酸/有氧，要提升這個部分的能力應該要透過間歇運動，而非常時間同樣強度的運動）

恢復保養和營養管理

介紹了許多基本的運動和飲食的良好習慣，

其中值得強調的是，作者提到所以運動員的訓練其實是在比恢復力，如果恢復的越快，就可以在越短的時間內投入下一次訓練，訓練效果就會更好。除了運動前的暖身、關節啟動、動態伸展；運動後的緩和運動、伸展、按摩（徒手按摩或是用foam roller）、冰敷（一般人可能不需要或沖冷水就夠了），足夠的睡眠和充分的休息（例如以下的367原則）也是重要的。

飲食習慣的話，作者建議一天應該少量多餐（可以吃5~6餐，其實就當作把三餐的份量拆成六餐），然後該吃什麼呢？則建議大家要根據自己的代謝型態（蛋白質型、混合型、碳水化合物型）來調整，這可以參考《代謝型態飲食全書》（我買了這本書之後，發現柯永和老師竟然有專文推薦，真是令人訝異啊！），簡單來說，每個人都有適合自己的飲食組合與份量，一味地少吃碳水化合物，或是盲目地避免高蛋白高油脂食物，如果不適合你，只會事倍功半，也影響健康（我想這裡並不是要大家肆無忌憚地狂吃肉或狂嗑麵包，而是指在一定的總量下，食物的比例應該如何分配）

每週367原則（每週三六為恢復日，第七天為全休日），以本週為例

0311訓練日（高強度）：胸跟三頭，13mins腳踏車（間歇運動）

0312訓練日（中強度）：背跟二頭+前臂

0313恢復日（低強度）：投籃練習

0314訓練日（高強度）：肩和腿

0315訓練日（高強度）：胸跟三頭+前臂

0316恢復日（低強度）：投籃練習

0317全休日（不要做訓練）今天應該要完全休息的，但是我跑去走仙跡岩親山步道，然後又去台大打籃球（原本想說輕鬆打但結果打蠻多的）

0318：原本應該要開始訓練，但因為昨天有運動就調整為全休日

補充：許多書籍都建議每次訓練應該要重質不重量，訓練時間過長不但投資報酬率降低，也很容易中輟。一般來說理想的訓練時間應該是45~60mins（不包括熱身和收操），然後每次重量訓練不該間隔太久（不要超過48小時，例如可以做二休一或做一休一）

飲食的話，我直覺上覺得自己應該是蛋白質型的人，不吃碳水化合物對我來說並不痛苦，一天吃六餐我也很習慣。尤其是在四點多吃一餐，然後六點上健身房或投籃，運動完以後再吃一些東西，這個規律蠻好的。

參考資料

《你運動對了嗎？》

http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010508379

《代謝型態飲食全書》

http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010462167

《四週練出一身肌》

http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010510313

《力與美肌肉訓練秘訣120》

http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010387956